20代の標準は?ダイエットの体重設定と摂取カロリーの計算

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どうも、あんみつです。

ダイエットを始めたいと感じるきっかけは「体重」だと思います。

女性であれば漠然と40キロ代を目指したい、キープしたいと考えるのではないでしょうか。

今回は、目指す体重の設定方法とダイエットに必要なカロリー算出法を紹介します。


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目標体重は身長とBMIで計算する

ダイエットをするうえで、目標体重は人によって変わります。

たとえば身長150センチの人と170センチの人が同じ体重の場合は、片方があきらかに太り過ぎているか痩せすぎています。

健康的に痩せるためには、まずじぶんの理想体重を知る必要があるわけです。

目標体重は、身長BMIで導き出されます。

BMI(ボディーマス指数)は、肥満度の指標です。

肥満度指数が低いほど、痩せているというわけです。

  • BMI18.5未満 → 痩せ
  • BMI18.5~25 → 普通
  • BMI25以上 → 肥満

BMIを22(普通)として、標準体重を導き出す場合は身長とBMIを掛け合わせます。

標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22

私(身長159センチ)を例にしてみると

1.59 × 1.59 × 22 = 55.6182

おおよそ55.6キロが平均的な体重として導き出されます。

しょうじき、159センチで55キロは太りすぎていると感じられるひとが多いのではないでしょうか。

ダイエッターが目指すべきは美容体重

標準体重は日本人の平均値に過ぎません。

ダイエットしたいと感じているひとは、痩せ型寄りのBMI19で計算してみましょう。

1.59 × 1.59 × 19 = 48.0339

私の場合は、美容体重が48キロです。

BMI数値を低く設定し過ぎない

BMI17はモデル体重と言われています。

「モデル体重を目指したい!」と考えるひとは多いかもしれません。

とはいえ、モデル体重はいっそ危険水準です。

1.59 × 1.59 × 17 = 42.9777

159センチあるにもかかわらず、40キロちょっとの体重は魅力的どころか「だいじょうぶ…?」と心配されてしまうでしょう。

モデルはプロとして細い身体を維持していますが、必ずしも健康的な身体であるわけではないのです。

BMI数値はじぶんで微調整しながら設定できるものの、18.5~20あたりで考えておきましょう。

美容体重に近づくための摂取カロリー計算方法

私たちは生きるために食べ物(カロリー)が必要です。

もしもカロリーを摂りすぎている場合は、美容体重に必要な摂取カロリーに合わせて食事を調整するだけで痩せられます。

とはいえ、まったくカロリーを摂らなかったり、極端に減らすのは危険です

数日食べ物を我慢すれば痩せますが、身体の水分量が減っただけで体脂肪は減っていません。

十分なカロリーを摂取していないと筋肉量が落ちたり、基礎代謝が落ちるため結果的に太りやすい体質につながります。

基礎代謝は、生きているだけで消費されるエネルギーを指します。

カロリーは基礎代謝基準値と目標体重で計算

目標体重に向けて摂取カロリーを計算する場合は基礎代謝基準値を使います。

基礎代謝基準値は性別・年齢ごとに決められたエネルギーを必要とする量の値です。

生活活動強度といって、1日の活動量によって個人差があるものの、18~29歳の女性の場合は基礎代謝基準値が23.6です。

1日の摂取カロリー = 目標体重 × 基礎代謝基準値

私が美容体重48キロを目指したい場合

48 × 23.6 = 1,132.8

およそ1,130カロリーを目安に食事を摂る必要があります。

あくまで美容体重に必要な最低限のカロリーということなので、下回らないように食事をしてください。

美容体重で設定した場合は、目標カロリーより少し多めに摂ったほうがよいでしょう。

ダイエッターは1日1,200カロリーを目標に

体重を減らしたいときは、じぶんの標準体重と美容体重を計算してみてから、食事を見直してみてください。

大抵は摂取カロリーを摂りすぎているため、体重が落ちない原因につながっています。

とはいえ、極端な食事制限はかえって太りやすくしてしまいます

1日に1,200カロリーを目安に食事を摂ってみましょう。

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